老人应怎样合理摄入膳食蛋白质，吃对了很重要！

新冠肺炎疫情期间，免疫力的招牌已经打满全国各地，人们更加地注重自身的营养均衡、合理作息，保持最佳的免疫力，在疫情生活中保全自己。对于牙口不好、胃口不佳、消化吸收功能减退的老年人来说，合理地摄入膳食蛋白质显得尤为重要。

我们都知道，蛋白质摄入不足会影响机体生长发育甚至智力发育，引起机体免疫力下降以及精力不足等，但是蛋白质补充过量也会对人体造成伤害。蛋白质摄入过量一般是指长期摄入超过35%总热量的蛋白质，这会增加机体肝脏和肾脏的代谢负担，导致肠道内毒素堆积，甚至会影响机体骨密度引起骨质疏松。

膳食营养是机体免疫系统的物质基础，老年人基础免疫力相对低下、抵抗力较差，补充蛋白质营养更具特殊意义。对于老年人而言，伴随身体衰老而来的还有“免疫衰老”， 合理摄入优质蛋白质、特定功能蛋白质对免疫系统的维持和稳定有积极作用。蛋白质营养不良是老年人衰弱和住院、感染及死亡率增高的危险因素。

谷氨酰胺、精氨酸、支链氨基酸（包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）都有辅助营养治疗的作用，对减少感染、改善细胞免疫功能、恢复肝硬化患者的免疫功能有益处，是临床重症患者的营养治疗措施。
那普通老年人日常生活中怎么吃呢？
我国居民膳食指南（2016）推荐，健康的成年人每天应摄入1.0～1.2g蛋白质每千克体重，且动物性蛋白和大豆蛋白等优质蛋白应占总的膳食蛋白质摄入量的30%~50%。目前推荐一个健康成年人每天摄入肉类（包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等）40～75g，水产类40～75g，蛋类40～50g，奶制品300g，全谷类和杂豆类50～150g，坚果类10g。
表1、动物性食物蛋白质及相关营养素含量[2]（每100g）
食物名 蛋白质(g) 脂肪(g) 胆固醇（mg） 铁(mg) 钠 （mg）
猪肉（肥，瘦） 13.2 37.0 80.0 1.6 59.4
羊肉（肥，瘦） 19.0 14.1 92.0 2.3 80.6
牛肉（肥，瘦） 18.1 13.4 84.0 3.2 57.4
鸡（均值） 19.3 9.4 106.0 1.4 63.3
鸭（均值） 15.5 19.7 94．0 2.2 69.0
鹅肉 17.9 19.9 74.0 3.8 58.8
鸡蛋（红皮） 12.8 11.1 585 2.3 126.0
鸭蛋 12.6 13.0 565 2.9 106.0
鱿鱼（干，台湾枪乌贼） 60.0 4.6 871.0 4.1 965.0
青鱼 20.1 4.2 108.0 0.9 47.4
表2、植物食物蛋白质及相关营养素含量[2]（每100g）
食物名 蛋白质 (g) 膳食纤维 (g) 维生素E（mg） 钠 (mg)
豆腐皮 44.6 0.2 20.6 9.4
腐竹 44.6 1.0 27.8 26.5
黑豆（黑大豆） 36.1 10.2 17.4 3.0
黄豆（大豆） 35.1 15.5 18.9 2.2
青豆（青大豆） 34.6 12.6 10.1 1.8
蚕豆（带皮） 25.4 2.5 6.7 2.2
薏米 12.8 2.0 2.1 3.6
燕麦片 15.0 5.3 3.1 3.7
小麦粉（标准） 11.2 2.1 1.8 3.1
南瓜子（炒） 36.0 4.1 27.3 15.8
西瓜子（炒） 32.7 4.5 1.2 188